デッドリフト換算表｜1RMとトレーニング重量の目安がすぐ分かる！

デッドリフト換算表を探している人の多くは、今の重量が1RMに直すと何kgなのか、次のトレーニングでは何kgを扱えばよいのか、体重に対して自分の記録がどのくらいのレベルなのかを知りたいはずです。

デッドリフトは高重量を扱いやすい種目である一方、毎回本当の限界重量を試すと疲労やフォーム崩れの影響が大きくなり、腰や背中に不安を感じる原因にもなります。

そのため、重量と回数から推定1RMを出し、その数字をもとに80％、85％、90％といったトレーニング重量へ落とし込む考え方が役立ちます。

この記事では、Epley式を中心にしたデッドリフト換算表、100kgを基準にした早見表、目的別の重量設定、体重比で見た強さの目安、初心者が換算表を使うときの注意点までまとめます。

換算表は絶対的な判定表ではなく、フォーム、可動域、グリップ、疲労、床引きかラックプルか、コンベンショナルかスモウかによって数字が変わるため、実際のトレーニングでは安全側に寄せて使うことが大切です。

デッドリフト換算表

デッドリフト換算表は、いま挙げられる重量と回数から推定1RMを計算し、最大筋力や次回のトレーニング重量を決めるための目安です。

ここでは実用性を重視し、トレーニングアプリや計算ツールでもよく使われるEpley式を基準に、1回から10回までの換算率を整理します。

デッドリフトでは高回数になるほど握力、呼吸、腰背部の疲労、セットアップの乱れが結果に混ざりやすいため、1RM換算はできるだけ3回から8回程度の重めのセットを基準にすると現実に近づきます。

1RM換算の早見表

まず知っておきたいのは、同じ100kgでも1回だけ挙がる100kgと、5回挙がる100kgでは意味が大きく違うという点です。

1RM換算では、重量に回数ごとの係数を掛けることで、理論上1回だけ挙げられる最大重量を推定します。

下の表はEpley式をベースにした目安で、実際の1RMテストを安全に代替するための簡易表として使えます。

挙上回数	1RM換算係数	100kgで行った場合	目安の強度
1回	1.00倍	約100kg	最大付近
2回	1.07倍	約107kg	かなり重い
3回	1.10倍	約110kg	高強度
4回	1.13倍	約113kg	筋力寄り
5回	1.17倍	約117kg	実用的
6回	1.20倍	約120kg	筋力と筋肥大の中間
7回	1.23倍	約123kg	やや回数寄り
8回	1.27倍	約127kg	筋肥大寄り
9回	1.30倍	約130kg	疲労の影響が出やすい
10回	1.33倍	約133kg	推定誤差が広がりやすい

たとえば100kgを5回きれいなフォームで引けるなら、推定1RMは約117kgになり、次回の重めの練習重量はその80％から90％付近で組み立てると扱いやすくなります。

100kg基準の換算例

デッドリフトで100kgを扱えるようになると、自分がどのくらい伸びているのかを換算したくなる人が増えます。

100kgは初心者から中級者へ進む過程で分かりやすい通過点になりやすく、5回挙がるのか、8回挙がるのか、10回挙がるのかで実力の見え方が変わります。

同じ100kgでも、反動を使った1回、床から毎回止める5回、フォームを維持した8回では評価が違うため、換算表を見るときは回数だけでなく挙げ方もそろえる必要があります。

100kgを3回なら推定1RMは約110kg、5回なら約117kg、8回なら約127kg、10回なら約133kgという見方になります。

ただし10回以上の高回数は心肺機能や握力の影響が強く、フォームのわずかな崩れも積み重なりやすいため、最大筋力の推定としては少し楽観的に出ることがあります。

筋力の目安として使うなら、100kgを何回できたかを毎回記録し、同じ条件で100kgの回数が増えているかを見るほうが、単発の1RM更新よりも安全で継続しやすい判断になります。

重量別の換算表

具体的な重量で見たい場合は、手元のトレーニング記録に近い数値を表から探すと、推定1RMのイメージがすぐにつかめます。

次の表は60kgから180kgまでを例に、3回、5回、8回、10回の推定1RMを並べたものです。

実際にはプレートの刻みやジムのシャフト重量によって細かい差が出るため、表の数値は端数を丸めて使うと実用的です。

使用重量	3回	5回	8回	10回
60kg	66kg	70kg	76kg	80kg
80kg	88kg	93kg	101kg	107kg
100kg	110kg	117kg	127kg	133kg
120kg	132kg	140kg	152kg	160kg
140kg	154kg	163kg	177kg	187kg
160kg	176kg	187kg	203kg	213kg
180kg	198kg	210kg	228kg	240kg

たとえば140kgを5回引ける人は推定1RMが約163kgとなり、150kg台の単発を狙う準備はできている可能性があります。

一方で、表の数字だけを根拠にいきなり限界重量へ挑戦すると、当日の睡眠不足や疲労で失敗しやすいため、まずは90％前後のシングルを余裕を持って挙げられるか確認する流れが安全です。

1RMから練習重量へ戻す表

換算表で推定1RMが分かったら、次に必要なのは実際のセット重量へ戻す作業です。

デッドリフトでは推定1RMの100％を頻繁に扱うより、70％から90％あたりを目的に応じて使い分けたほうがフォームを保ちやすくなります。

以下の表は、1RMを基準にしたトレーニング重量の目安です。

1RMに対する割合	主な用途	回数の目安	注意点
60％	フォーム練習	5回から8回	軽すぎて雑に引かない
70％	基礎作り	4回から6回	スピードを意識する
75％	筋肥大寄り	5回から8回	腰の疲労を管理する
80％	筋力練習	3回から5回	フォームを崩さない
85％	高強度練習	2回から4回	頻度を上げすぎない
90％	ピーキング	1回から2回	余力を残す
95％	記録確認	1回	失敗前提で挑まない

推定1RMが140kgなら80％は約112kg、85％は約119kg、90％は約126kgになるため、実際には112.5kg、120kg、125kgのようにジムのプレートに合わせて調整します。

換算表は精密な予言ではなく、重すぎる日と軽く感じる日を見分けるための基準として使うと、トレーニングの失敗を減らしやすくなります。

体重比の目安

デッドリフトの強さは絶対重量だけでなく、体重に対して何倍を引けるかでも見られます。

体重60kgの人の120kgと、体重100kgの人の120kgでは、同じ重量でも相対的な難しさが違うためです。

一般的な目安としては、自分の体重と同じ重量を安定して引ける段階は基礎作り、体重の1.5倍を引ける段階は初心者脱出、体重の2倍に近づく段階はかなり筋力がついてきた状態と考えられます。

• 体重の1.0倍は基礎習得の目安
• 体重の1.5倍は継続者の目安
• 体重の2.0倍は中級者以上の目安
• 体重の2.5倍は高い筋力水準の目安
• 体重の3.0倍は競技者レベルに近い目安

ただし体重比は身長、骨格、腕の長さ、脚の長さ、性別、競技歴で大きく変わるため、自分より軽い人や重い人と単純比較するより、過去の自分に対して伸びているかを見るほうが現実的です。

特に減量中は体重比だけが良く見えることがあるため、実際のコンディションやフォームの安定感も合わせて評価すると、数字に振り回されにくくなります。

初心者が最初に見るべき数字

初心者がデッドリフト換算表を見るときは、いきなり1RMの大きさを競うより、まず安全に反復できる重量を把握するほうが大切です。

床から毎回同じ姿勢で引ける重量、腰が丸まらない重量、バーが体から離れない重量を見つけることが、長期的な記録更新につながります。

最初の目安としては、5回を2セットから3セット行ってもフォームが崩れない重量を基準にし、その重量から推定1RMを出す方法が扱いやすいです。

たとえば80kgを5回できても、最後の1回で背中が大きく丸まるなら、換算上の推定1RMよりも実際の練習重量は少し低めに見積もったほうが安全です。

初心者の段階では、換算表で得た数字を上限目標として使い、普段のメインセットはその70％から80％程度に抑えると、動作の習得と筋力向上を両立しやすくなります。

デッドリフトは伸び始めると重量を増やしたくなりやすい種目ですが、焦って腰を痛めると数週間単位で練習が止まるため、換算表よりもフォーム動画や体感の余裕を優先してください。

デッドリフト換算表の計算方法

デッドリフト換算表の多くは、重量と回数から1RMを推定する計算式をもとに作られています。

代表的な式にはEpley式、Brzycki式、Lombardi式、O’Conner式などがあり、同じ重量と回数でも少し違う数字が出ます。

実用上はひとつの式を固定して毎回同じ条件で記録を比べることが重要で、式を頻繁に変えると伸びているのかどうかが分かりにくくなります。

Epley式の基本

Epley式は、重量に回数を反映させて推定1RMを出すシンプルな計算方法です。

計算式は一般に「重量×1＋回数÷30」という形で紹介されることが多く、デッドリフト、スクワット、ベンチプレスなどのバーベル種目で使いやすい式です。

1RMの考え方や計算ツールは、NASMの1RM解説や各種トレーニング計算サイトでも紹介されています。

例	計算	推定1RM	使い方
80kg×5回	80×1.17	約93kg	初心者の更新確認
100kg×5回	100×1.17	約117kg	中重量の基準作り
120kg×3回	120×1.10	約132kg	高強度日の確認
140kg×2回	140×1.07	約149kg	ピーキング前の確認

Epley式は扱いやすい一方、限界まで行っていないセットを入力すると実力より低く出やすく、逆に高回数でフォームが崩れたセットを入力すると実力より高く出ることがあります。

したがって、換算に使うセットは「あと1回できるかどうか」くらいの重さで、なおかつ動作が大きく崩れていないものを選ぶと実用的です。

式ごとの違い

1RM換算式はどれも同じ目的で使われますが、回数が増えるほど式ごとの差が大きくなります。

特に5回以下では大きな差が出にくいものの、8回から10回以上になると推定1RMが数kgから十数kg違うこともあります。

デッドリフトで換算表を使うなら、式の優劣を細かく争うより、いつも同じ式で記録し、同じ条件で比較することが重要です。

• Epley式はシンプルで使いやすい
• Brzycki式はやや控えめに出ることがある
• Lombardi式は高回数で違いが出やすい
• O’Conner式は比較的保守的に使われる
• 複数式の平均を見る方法もある

式が違うと数字も変わるため、アプリを乗り換えた直後に推定1RMが急に変わっても、実力が急に上がったり下がったりしたとは限りません。

記録を長期的に見たい場合は、使用しているアプリやスプレッドシートの計算方法を固定し、同じ指標で伸びを追うことが大切です。

限界回数の扱い

換算表の精度を上げるには、入力する回数が本当に限界に近いかどうかを確認する必要があります。

余裕を3回以上残したセットを使うと、推定1RMはかなり低く出るため、実際にはもっと重い重量を挙げられる可能性があります。

一方で、完全にフォームが崩れて粘りきったセットは、筋力以外の要素が強く混ざるため、数字は出ても再現性が低くなります。

デッドリフトでは潰れ方がスクワットやベンチプレスと違い、バーが床から離れない、膝上で止まる、背中が丸まりすぎるなどの形で失敗が現れます。

安全に換算したいなら、RPE8から9程度、つまりあと1回から2回はできるかもしれないが明らかに重いというセットを使い、そこから少し控えめに1RMを見積もる方法が現実的です。

真の限界を毎週試すより、安定して重いセットを積み上げるほうがデッドリフトの伸びは読みやすく、腰やハムストリングスの疲労も管理しやすくなります。

目的別に使う重量目安

デッドリフト換算表は、1RMを知るだけで終わらせると効果が半分になってしまいます。

実際のトレーニングでは、筋力を伸ばしたいのか、筋肥大を狙いたいのか、フォームを固めたいのかによって使う重量が変わります。

推定1RMを基準に目的別の重量帯を決めると、その日のメニューが感覚任せにならず、疲労管理もしやすくなります。

筋力アップの日

筋力アップを狙う日は、推定1RMの80％から90％あたりを中心に組むと、重さに慣れながらフォームも維持しやすくなります。

デッドリフトは一度の疲労が大きい種目なので、筋力を伸ばしたいからといって毎回95％以上を扱う必要はありません。

重い重量を扱う日は、ウォームアップで段階的に重量を上げ、メインセットでは3回前後を丁寧に引く構成が取り入れやすいです。

目的	割合	回数	セット例
重さに慣れる	80％	3回から5回	3セット
最大筋力を伸ばす	85％	2回から4回	2セットから4セット
ピーキング	90％	1回から2回	1セットから3セット
記録確認	95％	1回	単発中心

推定1RMが150kgなら、80％は120kg、85％は127.5kg、90％は135kgになるため、筋力アップの日は120kgから135kgの範囲で組むと考えやすくなります。

ただし背中や股関節に違和感がある日は、換算表で決めた重量より5％から10％落としても十分な練習効果があるため、数字を守ることより安全に継続することを優先してください。

筋肥大の日

筋肥大を狙うデッドリフトでは、推定1RMの65％から80％程度を使い、フォームを維持したまま反復回数を確保する考え方が合います。

ただしデッドリフトは全身疲労が強いため、脚や背中を大きくしたい場合でも、高回数を無理に増やしすぎると回復が追いつきにくくなります。

筋肥大目的では、通常の床引きだけでなく、ルーマニアンデッドリフト、トップサイドデッドリフト、スティッフレッグデッドリフトなどを補助種目として使う方法もあります。

• 床引きは全身の高負荷刺激に向く
• ルーマニアンはハムストリングスに向く
• トップサイドは高重量慣れに向く
• スティッフレッグは股関節の動作習得に向く
• ダンベル種目は左右差の確認に向く

筋肥大の日に床引きだけで追い込むと腰背部の疲労が残りやすいため、メインのデッドリフトは少し余力を残し、補助種目で狙った筋肉に刺激を足す流れが扱いやすいです。

換算表で見た1RMに対して75％前後を選び、5回から8回を丁寧に繰り返せるなら、筋力と筋肥大の両方にバランスよくつながります。

フォーム練習の日

フォーム練習の日は、推定1RMの50％から70％程度を使い、重さよりも毎回同じセットアップで引けるかを確認します。

デッドリフトのフォームは、足幅、バーとすねの距離、背中の張り、腹圧、肩の位置、引き始めのタイミングなど、複数の要素が同時に関係します。

軽すぎる重量では本番に近い緊張感が出にくく、重すぎる重量では修正が難しくなるため、フォーム練習では軽いが集中力を必要とする重量を選ぶことが大切です。

確認項目	良い状態	崩れた状態	修正の意識
バーの軌道	体の近くを通る	前に流れる	広背筋を使う
背中	自然な張りがある	丸まりすぎる	腹圧を入れる
腰	股関節で動く	腰だけで引く	脚で床を押す
ロックアウト	自然に立つ	反りすぎる	肋骨を開きすぎない

フォーム練習の日に換算表を使うなら、推定1RMを競うためではなく、どの重量まで動作が崩れないかを見極めるために使うと効果的です。

動画を撮ってバーの軌道や背中の角度を確認し、同じ重量で以前より安定して引けているなら、換算上の1RMが大きく変わらなくても十分に前進しています。

体重別・レベル別の見方

デッドリフト換算表で推定1RMが分かったら、次に気になるのが自分のレベルです。

ただしレベル判定は年齢、性別、体重、競技歴、フォームの厳密さで変わるため、絶対的な合格ラインとして見るのは危険です。

ここでは筋トレ重量目安として使いやすいように、体重比を中心にざっくりとした見方を整理します。

体重比で見る基準

体重比は、推定1RMを自分の体重で割るだけで計算できます。

体重70kgの人が140kgを引けるなら、140÷70で体重の2.0倍という見方になります。

この考え方は、体格差のある人同士を比べるときにも役立ちますが、細かい競技力を正確に順位づけるものではありません。

体重比	見方	状態の目安	次の目標
0.8倍未満	導入段階	フォーム習得中	自体重を目指す
1.0倍	基礎段階	動作に慣れてきた	5回の安定
1.5倍	継続者	筋力が伸びている	2倍へ進む
2.0倍	中級者目安	十分に強い	弱点を補う
2.5倍	上級者目安	高い水準	計画的に更新する
3.0倍	競技者級	かなり高い水準	ピーキングを管理する

体重比の目安は分かりやすい反面、軽量級ほど高い倍率を出しやすい傾向があり、重量級では絶対重量が大きくなるため単純な倍率比較が難しくなります。

自分の立ち位置を知る材料として使いつつ、最終的には過去の自分より安全に重く引けるようになっているかを重視してください。

初心者の伸ばし方

初心者は換算表で大きな1RMを狙う前に、フォームが安定した5回セットの重量を少しずつ伸ばすことを優先するとよいです。

デッドリフトは脚、背中、握力、腹圧、股関節の使い方が同時に必要になるため、最初から限界重量ばかり試すと技術の習得が遅れやすくなります。

まずは週1回から2回の頻度で、無理なく回復できる範囲のボリュームを積み、同じ重量が軽く感じられるようになったら2.5kgから5kgずつ増やす流れが現実的です。

• 最初は5回3セットを安定させる
• フォームが崩れたら重量を下げる
• 毎回の限界挑戦は避ける
• 握力不足ならストラップも検討する
• 腰の疲労が強い日は補助種目に変える

初心者ほど伸び幅が大きいため、換算表の推定1RMが毎月のように上がることがありますが、その時期こそフォームの癖も一緒に強まりやすいです。

早く重くしたい気持ちがあっても、バーの軌道が前に流れないか、腰が丸まりすぎないか、床から引く前に腹圧が入っているかを毎回確認してください。

中級者の壁

中級者になると、ただ毎回重くするだけでは記録が伸びにくくなります。

推定1RMが体重の1.5倍から2倍付近に近づくと、疲労管理、補助種目、周期的な強度設定が重要になります。

この段階では換算表を使って、重い日、軽い日、ボリュームの日を分けると停滞を抜けやすくなります。

課題	起こりやすい状態	対策	重量設定
床から浮かない	初動が弱い	ポーズデッドリフト	60％から75％
膝上で止まる	ロックアウトが弱い	ラックプル	80％前後
背中が丸まる	体幹保持が弱い	軽量でフォーム修正	50％から70％
握力が先に限界	保持が弱い	ホールド練習	安全な範囲

停滞したときは、換算表で出た1RMを無理に上げようとするより、苦手な局面を見つけて練習内容を変えるほうが効果的です。

重い単発ばかりで伸びない場合は、75％から85％で質の高いセットを増やし、疲労をためすぎない範囲で技術を磨くことが次の更新につながります。

換算表を使うときの注意点

デッドリフト換算表は便利ですが、数字だけを信じすぎると危険です。

デッドリフトは高重量を扱う種目であり、フォーム、疲労、睡眠、食事、床の硬さ、プレートの高さ、シャフトのしなりまで結果に影響します。

ここでは、換算表を安全に使うために押さえておきたい注意点を整理します。

フォーム差によるズレ

同じ重量と回数でも、フォームが違えば換算表の意味は変わります。

床から完全に静止したバーを毎回引くデッドリフトと、反動気味にバウンドさせるタッチアンドゴーでは、同じ5回でも筋力の評価が変わります。

また、コンベンショナルとスモウでは得意不得意が分かれ、股関節の可動域や腕の長さによって引きやすいフォームも違います。

条件	換算への影響	確認ポイント	おすすめの扱い
床引き	基準にしやすい	毎回静止する	記録用に向く
タッチアンドゴー	高く出やすい	反動を確認する	補助的に使う
ラックプル	別種目になりやすい	可動域を記録する	床引き換算に使いにくい
ストラップ使用	背中の力を測りやすい	握力差を考える	目的別に使う

換算表を記録管理に使うなら、フォームやルールをできるだけ固定して、同じ条件で比較することが重要です。

特にSNSの記録や他人の数字と比べるときは、挙上ルールがそろっていないことが多いため、単純に強い弱いを決めつけないほうがよいです。

高回数の誤差

デッドリフトで10回以上のセットから1RMを推定すると、誤差が大きくなりやすいです。

高回数では筋力だけでなく、握力、呼吸、心肺機能、精神的な粘り、フォーム維持能力が大きく関わるためです。

換算表は便利ですが、20回できた重量から最大重量を予測するような使い方は、実際の高重量に対する神経的な慣れを反映しにくくなります。

• 3回から5回は最大筋力に近い推定がしやすい
• 6回から8回は実用性と安全性のバランスがよい
• 9回から10回は疲労の影響を考慮する
• 11回以上は筋持久力の要素が強くなる
• 高回数の推定値は控えめに使う

特に腰背部が疲れている日に高回数で無理をすると、最後の数回でフォームが崩れやすくなります。

1RMの推定精度を重視するなら、10回以上の記録よりも、3回から8回の質の高いセットを基準にするほうが安全です。

重量更新の進め方

換算表で推定1RMが上がったからといって、次回すぐにその重量へ挑戦する必要はありません。

デッドリフトの重量更新は、推定値、体感、フォーム動画、疲労の残り方を合わせて判断すると失敗が減ります。

たとえば120kgを5回できて推定1RMが140kgになったとしても、次の練習でいきなり140kgを狙うのではなく、125kg、130kg、135kgのように段階を踏むほうが安全です。

段階	行動	判断基準	次に進む条件
確認	推定1RMを計算する	5回前後の記録	フォームが安定
調整	90％前後を試す	単発の余裕	バー速度が落ちすぎない
挑戦	95％以上を狙う	体調が良い日	違和感がない
更新	小さく重量を上げる	成功率	次回も再現できる

重量更新は大きく跳ね上げるより、小さな成功を積み重ねるほうが長続きします。

とくにデッドリフトは失敗したときの疲労が大きいため、今日は更新できそうだと思える日だけ挑戦し、迷う日は予定重量を下げる判断も立派なトレーニング管理です。

デッドリフト換算表でよくある疑問

デッドリフト換算表を使い始めると、いつ測ればよいのか、ベルトやストラップを使った記録をどう扱うのか、スクワットやベンチプレスと同じ見方でよいのかが気になりやすくなります。

ここでは、実際のトレーニングで迷いやすいポイントを整理し、換算表を無理なく使うための考え方をまとめます。

正解は一つではありませんが、記録条件をそろえること、安全側に見積もること、長期的な伸びを見ることを押さえると失敗しにくくなります。

測るタイミング

推定1RMを計算するタイミングは、毎回の練習後でも構いませんが、実力判定として重視するのは体調が整った日の記録にしたほうがよいです。

疲労が強い日や睡眠不足の日の記録を基準にすると、本来の実力より低く見えてしまい、逆に調子が良すぎる日の記録だけを見ると普段の練習重量が重くなりすぎます。

おすすめは、普段の練習では参考値として記録し、4週間から8週間に一度だけ少し重めのセットを行って更新具合を確認する方法です。

頻度	目的	メリット	注意点
毎回	日々の管理	変化に気づきやすい	気にしすぎない
2週ごと	短期確認	調整しやすい	疲労を見落とさない
4週から8週ごと	実力確認	比較しやすい	条件をそろえる
大会前	ピーキング	目標重量を決めやすい	失敗を増やさない

推定1RMは毎回上下するため、1回の低下だけで弱くなったと決めつける必要はありません。

3回から4回分の記録を並べて、平均的に上向いているかを見ると、疲労や体調に左右されにくい判断ができます。

ベルトやストラップ

ベルトやストラップを使ったデッドリフト記録は、使わない記録と分けて管理すると換算表を活用しやすくなります。

ベルトは腹圧を高める補助になり、ストラップは握力の制限を減らす補助になるため、同じ重量でも裸の状態とは条件が変わります。

ただし補助具を使うこと自体が悪いわけではなく、目的に合わせて使い分けることが大切です。

• ベルトあり記録とベルトなし記録を分ける
• ストラップあり記録と素手記録を分ける
• 大会ルールに合わせて練習条件を決める
• 背中狙いの日はストラップを活用する
• 握力も鍛えたい日は素手のセットを残す

筋肥大や背中の強化が目的なら、握力でセットが止まるよりストラップで狙った筋肉に負荷を残すほうが有効な場面もあります。

一方で、パワーリフティングのようにルールが決まっている競技を意識するなら、本番条件に近い形で換算表を使う必要があります。

他種目との比較

デッドリフトの換算表をスクワットやベンチプレスと同じ感覚で見ると、疲労や回復の差を見落としやすくなります。

デッドリフトは床から静止した重量を引き上げるため、反動が使いにくく、背面全体への負担も大きい種目です。

スクワットやベンチプレスより頻繁に高強度を入れると、腰背部や握力の疲労が抜けにくくなる人も多いです。

種目	疲労の特徴	換算表の使い方	注意点
デッドリフト	全身疲労が大きい	頻度を抑えて確認	腰背部を管理
スクワット	脚と体幹の疲労	周期的に確認	深さをそろえる
ベンチプレス	上半身中心	比較的高頻度も可能	胸で止めるかを統一
オーバーヘッドプレス	肩と体幹の負担	少し保守的に見る	反動を分ける

デッドリフトだけ伸び悩む場合でも、他種目が伸びているなら全体の筋力は上がっている可能性があります。

換算表は種目ごとの特性を踏まえて使い、全ての種目で同じ頻度、同じ強度、同じ回数を当てはめないようにしてください。

デッドリフト換算表をトレーニングに活かす要点

デッドリフト換算表は、現在の重量と回数から推定1RMを出し、次の練習重量や体重比の目安を考えるための便利な道具です。

100kgを5回できるなら推定1RMは約117kg、120kgを5回できるなら約140kgというように、表を使えば自分の筋力水準を感覚ではなく数字で把握しやすくなります。

一方で、換算表はフォーム、疲労、補助具、回数の限界度、コンベンショナルとスモウの違いまで完全には反映できないため、実際のトレーニングでは安全側に見積もることが重要です。

筋力アップを狙う日は推定1RMの80％から90％、筋肥大を狙う日は65％から80％、フォーム練習の日は50％から70％を目安にすると、目的に合わせて重量を選びやすくなります。

最終的には、換算表で出た数字だけを追うのではなく、同じ条件で以前より安定して引けるか、腰や背中に違和感がないか、回復が間に合っているかを見ながら、少しずつ重量を伸ばしていくことがデッドリフト上達の近道です。